Redovita tjelovježba i prehrana po DASH principima su nerazdvojni.

Redovita tjelovježba i prehrana po DASH principima su nerazdvojni. Promjena prehrambenih navika i redovita tjelovježba nije važna samo za zdravlje cijelog organizma, nego je i bitan čimbenik koji može prevenirati i usporiti razvoj i komplikacije bolesti. Osobe koje su redovno tjelesno aktivne povećavaju mišićnu snagu i pokretljivost, poboljšavaju koordinaciju pokreta i stabilnost te time pridonose smanjenju učestalosti padova. Prema spoznajama koje donose novi znanstveni radovi, osobe koje brže hodaju, najmanje 22 minute svaki dan, mogu povećati očekivani životni vijek za 3,4 do 4,5 godina neovisno o tjelesnoj težini. Tipovi preporučene tjelovježbe uključuju šetnju, lagano trčanje, vožnju biciklom, tenis i slične sportove te aerobiku i ples.

Znanstveno utvrđeno

Veliki broj studija pokazao je da se način prehrane značajno pogoršao tijekom proteklih nekoliko desetljeća, a sve je veći broj ljudi ne jede dovoljno voća, povrća i mliječnih proizvoda. Studija objavljena u Lancetu 2012 godine ukazuje da je 6,7 milijuna smrti uzrokovano nedovoljnim unosom voća i povrća. U studiji iz 2016. godine koja je trajala 8 tjedana pokazani su značajni učinci DASH dijeta na mršavljenje i metabolički status kod odraslih osoba s bezalkoholnom masnom jetrom (NAFLD eng. non-alcoholic fatty liver disease). Pretpostavlja se da učinci mogu biti zbog viskog sadržaja kalcija, magnezija i vlakana u takvoj prehrani. U nedavno objavljenoj studiji dr. Sotos-Prieto i kolega u časopisu New England Journal of medicine dokazano da čak i skromno poboljšanje u kvaliteti prehrane može značajno utjecati na rizik od smrtnosti, a obrnuto, pogoršanje kvalitete prehrane može povećati rizik. Autori navode da nikad nije prekasno za poboljšanje zdravlja promjenom prehrane. Pridržavanjem DASH načina prehrane značajno je povezano s poboljšanjima u kardiovaskularnim čimbenicima rizika, kao i nižim stopama kardivaskularnih dagađaja (infarkt miokarda, moždani udar i smrt kao rezultat koronarne bolesti srca).

S obzirom da bi prehrana osoba sa šećernom bolesti trebala biti individualno prilagođena prema potrebama i znanju same osobe, dijetetičar bi trebao biti aktivan član zdravstvenog tima koji može edukativno pomoći u savjetovanju bolesnika u izradi jelovnika. Nutricionistički uravnotežen plan uključuje cjelovite žitarice, povrće, voće, nemasno meso i ribu, mlijeko i mliječne proizvode, orašaste proizvode, sjemenke, začine i biljna ulja, a baziran prema DASH i mediteranskom principu prehrane uz neophodnu redukciju soli, šećera i trans masnih kiselina. Pravilna prehrana i redovita tjelesna aktivnost imaju zaštitnu ulogu u organizmu i učinkovito mogu spriječiti razvoj i komplikacije šećerne bolesti. Hraniti se zdravo ne znači samo kupovati hranu u trgovinama zdrave hrane i ne zasniva se na rijetkim i posebnim  namirnicama,  već  na  raznovrsnom  unosu  i  povoljnom  omjeru  svih  namirnica  koje  inače  jedemo.  Nasuprot  tome, nepravilna  prehrana i sjedalački način života imaju dalekosežne  posljedice  jer  se  negativno  odražavaju  na  čitavo  potomstvo. Upravo ovo, trebale bi imati na umu osobe koje boluju od šećerne bolesti i hipertenzije, jer ovo je sigurno jedan od načina smanjenja krvnog tlaka i bolje regulacije šećera u krvi.

Osim za dobru regulaciju šećerne bolesti, DASH dijeta je i u skladu s prehrambenim preporukama za prevenciju osteoporoze, raka, bolesti srca i moždanog udara. Najbitnije je da sa usvanjanjem ovih savjeta sami osjetitimo poboljšanje, jer način i vrsta prehrane ipak se moraju uklopiti u osobne preferencije.

Primjer jelovnika

ZAJUTRAK 7 h

Jedinica/serviranje

Vrsta hrane

Energijska vrijednost

Od toga ugljikohidrata

1 jed. Mlijeka i zamjene

Acidofilno mlijeko, 200 g (1 šalica)

120 kcal

10

2 jed. Kruha i zamjene

Zobene i prosene pahuljice, 40 g (4 žlice)

140 kcal

27

1 jed. Voća

Borovnice, 100 g

  60 kcal

15

1 jed. Masnoće i zamjene

Chia sjemenke, 5 g; orasi 3 polovice

  45 kcal

  0


Kava bez šećera (ako se konzumira)

365 kcal

52

DORUČAK 10 h

Jedinica/serviranje

Vrsta hrane

Energijska vrijednost

Od toga ugljikohidrata

1 jed. Kruha i zamjene

Integralni dvopek, 35 g

  77 kcal

15

1 jed. Mesa i zamjene

Sir ementaler, 20 g (2 tanke kriške)

  78 kcal

  0

1 jed. Voća

Jabuka  150 g, 1 kom. srednje veličine

  60 kcal

15


Zeleni čaj bez šećera

215 kcal

30

RUČAK 13 h

Jedinica/serviranje

Vrsta hrane

Energijska vrijednost

Od toga ugljikohidrata


Juha od povrća, bez tjestenine



2 jed. Mesa i zamjene

Pirjani pileći file sa đumbirom i kurkumom

105 kcal

  0

2 jed. Kruha i zamjene

Zelena tjestenina, 40 g

160 kcal

30

2 jed. Povrća

Tikvice, crvena paprika, šampinjoni, luk

  45 kcal

10

2 jed. Masnoće i zamjene

Maslinovo ulje, 10 g (2 žličice)

  90 kcal

  0


Kava bez šećera (ako se konzumira)

400 kcal

40

MEĐUOBROK 16 h

Jedinica/serviranje

Vrsta hrane

Energijska vrijednost

Od toga ugljikohidrata

1 jed. Voća

Voćna salata (razno voće 250 g)

  105 kcal

15

VEČERA 19 h

Jedinica/serviranje

Vrsta hrane

Energijska vrijednost

Od toga ugljikohidrata

2 jed.  Mesa i zamjene

Mozzarela, 70 g

120 kcal

  2

2 jed.  Kruha i zamjene

Graham kruh, 70 g (2 tanke kriške)

140 kcal

28

1 jed.  Povrća

Rajčica s bosiljkom, 350 g (1 velika)

  50 kcal

  8

2 jed.  Masnoće i zamjene

Maslinovo ulje, 10 g (2 žličice)

  90 kcal

  0


Čaj od kamilice

400 kcal

38

NOĆNI OBROK: 1 jogurt ili šalica toplog mlijeka u 21 sat ako je potrebno,   120 kcal,    10



Nutritivna vrijednost za jelovnik

Energijska vrijednost

   1605 kcal

      6710 kJ


Masti

63 g

Kolesterol

133 mg

Ugljikohidrati

185 g

Vlakna

33 g

Proteini

77 g

Sol

4 g

Minerali: 

Vitamini:

Kalij

3691 mg

Vitamin B1

1,1 mg

Kalcij

1200 mg

Vitamin B2

1,7 mg

Magnezij

389 mg

Vitamin B3

20,8 mg

Željezo

15 mg

Vitamin B6

1,5 mg

Cink

10,5 mg

Vitamin C

215 mg

Prema rezultatima brojnih studija, pravilnom prehranom možemo znatno utjecati na razvoj bolesti, odgoditi razvoj kroničnih komplikacija i poboljšati kvalitetu života. U tome važnu ulogu ima klinički dijetetičar/nutricionist koji aktivno surađuje s liječnicima i ostalim zdravstvenim osobljem. U našem novootvorenom Centru u Zagrebu u Trpinjskoj 7, pružamo sveobuhvatni, multidisciplinarni i personalizirani pristup! https://www.svkatarina.hr/hr/dogovorite-pregled


Pročitajte još:

DASH dijeta ili način života

Što je ustvari DASH dijeta?


Preporuka veličine serviranja za DASH dijetu