Klasična DASH dijeta je nutricionistički uravnotežen plan prehrane.

Što je ustvari DASH dijeta?

Kada govorimo o klasičnoj DASH dijeti, to je nutricionistički uravnotežen plan prehrane koji uključuje cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće, nemasno meso, perad, ribu te nekoliko dnevnih obroka niskomasnih mliječnih proizvoda. Nekoliko puta tjedno preporuča se manja količina orašastih plodova i sjemenki. U manjim količinama može se jesti crveno meso, slatkiši i masnoće, ali DASH dijeta je vrlo restriktivna na unosu zasićenih masti, kolesterola i ukupnih masti. Kada govorimo o šećernoj bolesti najčešći preporučeni energijski unos je od 1500 do 1700 kcal. Kako bi se zadovoljile potrebe za energijom i hranjivim tvarima važno je pravilno rasporediti hranu iz različitih skupina u skladu s određenim ukupnim dnevnim energijskim unosom.

DASH dijeta prva preporuka za promjenu načina života

DASH dijeta je razvijena u istraživanju pod pokroviteljstvom Nacionalnog instituta za zdravstvo, a preporučuje ga Američka udruga za srce, Smjernice prehrane za Amerikance, a dio je američkih smjernica za liječenje hipertenzije. Stručnjaci U.S. News & World Report za 2018. godinu opisali su i obradili 40 najpopularnijih dijeta te ih rangirali po njihovoj zdravstvenoj dobrobiti. Većina dijeta ustvari se odnose i na pravilan stil i način života. Kod svake od ovih vrsta prehrane uz preporuku povećanog unosa povrća, voća, kvalitetnih žitarica, mahunarki i ribe ima mjesta za dobro i kvalitetno meso, mliječne proizvode, složene ugljikohidrate, orašaste plodove, mirisne začine i sve ono što hranu čini dobrom i sigurnom. Dijeta koja već 8 godina zauzima prvo mjesto, te je ocjenjena ukupno kao najbolja je upravo DASH dijeta.  Ove godine proglašena je i najboljom dijetom za dijabetes, najboljom zdravom prehranom i najboljom dijetom za zdravlje srca. Promjene koje sugerira ova dijeta su promjene cjeloživotnog pristupa zdravoj prehrani kako bi pomogle u prevencii i liječenju hipertenzije, ali su i u skladu s preporukama za sprečavanje osteoporoze, raka, bolesti srca, moždanog udara i šećerne bolesti.

Uravnotežena prehrana s manje soli

Najveći naglasak ove dijete je značajno smanjenje soli,  po principu jelo začinite začinima, a ne solju. Istraživanja pokazuju da pridržavanje prehrambenih navika koje su po načelima DASH prehrane pomaže u snižavanju krvnog tlaka, za što je prvenstveno ova dijeta i bila osmišljenja. Nutricionistički uravnotežen plan uključuje voće i povrće i nekoliko dnevnih obroka niskomasnih mliječnih proizvoda. Takav pristup preporuča odabir cjelovitih žitarica, nemasno meso, perad i ribu.  Najveći naglasak je na značajno smanjenje soli,  po principu jelo začinite začinima, a ne solju. Osobe koje imaju problem s povišenim krvnim tlakom nije preporučljivo dnevno unijeti više od 2 g – 2,4 g natrija, odnosno 5 - 6 g soli. Ovako smanjen unos soli u prehrani značajno može pridonijeti prevenciji kroničnih nezaraznih bolesti kao što su šećerna bolest, srčanožilne, bubrežne i dr. , a samim time i smanjenu smrtnost od srčanog i moždanog udara.

Savjeti za smanjenje unosa soli

  • Osvijeste važnost smanjenja soli, i razgovarajte o tome s obitelji i ukućanima. Nakon nekog vremena, hrana s manje soli bit će ukusnija, jer će se bolje osjećati njen primarni okus.
  • Čitajte deklaracije na proizvodima, provjerite oznaku za usporedbu količine soli u različitim proizvodima hrane i pića, te izaberite one s nižim udjelom soli.
  • Pripremite sami hranu kada god je to moguće.
  • Ograničite količinu dodavanja  soli u hranu prilikom kuhanja i pečenja.
  • Izbjegavajte dosoljavnje hrane za stolom, solenki je mjesto u kuhinjskom ormaru, a ne na stolu.
  • Začinite hranu raznim biljnim začinima (origano, bosiljak, majčina dušica i sl.) umjesto soli. 
  • Odaberite svježe meso, perad, i plodove mora, a ne panirane ili polu pripremljene inačice.
  • Prednost uvijek dajte svježem ili smrznutom povrću.
  • Konzerviranu hranu uvijek uprvo isperate.
  • Odaberite nesoljene grickalice (kikiriki i sl.).
  • Za sendviče uvijek birajte integralni kruh, namaz i nareske s manje soli.

Kalij, kalcij, magnezij, vitamin D

Budući da glavninu soli dnevno unosimo hranom, jako je bitno da biramo kvalitetnije proizvode po sastavu s manjim udjelom soli (iznimno je važno čitati deklaracije). Uz ovakve proizvode dobro je kombinitrati hranu koja je izvor vlakana, kalija, kalcija i magnezija, a to je upravo povrće i voće. Unos voća i povrća može smanjiti rizik za razvoj kroničnih nezaraznih bolesti, iako točan mehanizam njihovog djelovanja i dalje ostaje nejasan. Povećani unos hrane koja je izvor navedenih nutrijenata uzrokovat će veće izlučivanje natrija iz organizma. Kalij s natrijem regulira ravnotežu vode u tijelu. Nekoliko velikih epidemioloških istraživanja dokazale su da je povećan unos kalija hranom povezan sa smanjenim rizikom i od moždanog udara.  Adekvatan unos kalija za odrasle je 4,5 grama / dan. Međutim, dokazi ne ukazuju na to da oni s visokim krvnim tlakom trebaju uzimati nadomjestke kalija. Umjesto toga, treba konzumirati hranu bogatu kalijem, kao što su lisnato zeleno povrće, korjenasto povrće poput krumpira i mrkve, grahorice i voće svakodnevno. Bitan čimbenik u prevenciji visokog krvnog tlaka je dovoljno i pravovaljano izlaganje suncu zbog vitamina D. U tablici 1. navedena je vrsta hrane kao najbolji izvor vlakana, kalija, kalcija, magnezija i vitamina D prema prosječnoj porciji serviranja, a Slika 1 . pokazuje nam koliko serviranja na dan određene skupine hrane možemo uzeti u odnosu na preporučenu kalorijsku vrijednost, s primjerima i značajkame svake grupe hrane za DASH.

 


   Tablica 1. Najbolji izvori vlakana, kalija, kalcija, magnezija i vitamina D

Vlakna

K

Ca

Mg

Vit. D

Integralne žitarice ...

Kamenice

Sir tvrdi

Orah

Ulje jetre bakalara

/ječam, zob, riža, heljda/

Grah, bob

Parmezan

Lješnjak

Losos

Mahunarke

Koleraba

Sirni namaz

Kamenice

Haringa

/grah, leća, bob, soja/

Grašak

Mlijeko

Mekinje

Skuša

Crna rotkva, hren

Dinja

Jogurti ...

Grah

Pastrva

Brokula, cvjetača

Špinat

Svježi sir

Slanutak

Sirevi

Bundeva, mrkva, luk

Suhe šljive

Smokve

Banana

Mlijeko

Kupus, kelj, raštika

Suhe smokve

Raštika

Koleraba

Maslac

Maline

Banana

Koleraba

Kozice

Jaja

Gljive

Krumpir

Grah bijeli

Smokve

Žitarice

                                                                        

Prema rezultatima brojnih studija, pravilnom prehranom možemo znatno utjecati na razvoj bolesti, odgoditi razvoj kroničnih komplikacija i poboljšati kvalitetu života. U tome važnu ulogu ima klinički dijetetičar/nutricionist koji aktivno surađuje s liječnicima i ostalim zdravstvenim osobljem. U našem novootvorenom Centru u Zagrebu u Trpinjskoj 7, pružamo sveobuhvatni, multidisciplinarni i personalizirani pristup! https://www.svkatarina.hr/hr/dogovorite-pregled


Pročitajte još:

DASH dijeta ili način života

Preporuka veličine serviranja za DASH dijetu

Uz hodanje moguće je povećati očekivani životni vijek