Preporuka veličine serviranja prema skupini hrane i preporučenom kalorijskom unosu za DASH dijetu.
dijeta.png

Slika 1. Preporuka veličine srviranja prema skupini hrane i preporučenom kalorijskom unosu za DASH dijetu

Žitarice: 6 porcija dnevno

U skupinu žitarica (pšenica, raž, ječam, zob, heljda, proso i kukuruz) ubrajamo kruh i proizvode od žitarica, rižu i tjesteninu. Primjeri jedne porcije serviranja žitarica uključuju 1 krišku kruha od integralnog brašna, 30 g ili 2 žlice žitarica, riže ili tjestenine. Žitarice se preporučuju u prehrani osoba sa šećernom bolesti jer su izvor vlakana, minerala i vitamina. Potreno je pridržavati se uobičajene porcije serviranja po jedinicama za oboljele od šećerne bolesti, jer su žitarice glavni izvor energije i ugljikohidrata. Prednost treba dati zobi, ječmu, heljdi, raži i sl.

Povrće: 3 do 4 porcije dnevno

Primjeri jedne porcije povrća uključuje 120 g sirovog zelenog lisnatog povrća ili 80 g sjeckanog sirovog ili kuhanog povrća. Pola tanjura treba činiti povrće jer je izvor vlakana, minerala i vitamina. U odnosu na meso i žitarice, povrću uvijek treba dati prednost. Nema zabranjenog povrća, dapače kod većine povrća nemamo nikakvih ograničenja jer imaju malu kalorijsku vrijednost i sadrže iznimno malo ugljkohidrata. Prvi izbor neka bude zeleno lisnato povrće jer je izvor vitamina C, folne kiseline, kalija, magnezija, kalcija, željeza, vlakana i fitokemikalija. Karotenoidi iz špinata (beta karoten, lutein i zeaksantin) štite od očnih oboljenja poput makularne degeneracije. Mahune su izvor vitamina A i C, flavonoida, kalija, željeza i vlakana dok luk, češnjak i poriluk imaju antibakterijska svojstva, jačaju imunitet i djeluju protuupalno.  Rajčica sadrži likopen, snažan antioksidans, a gljive su izvor selena, željeza, kalcija, fosfora, kalija, cinka, vlakana, proteina i vitamina C. Ako se poštuje lanac smzavanja, smrznuto povrće je također dobar izbor, ali kod konzerviranog povrća treba pripaziti na količinu soli na deklaraciji i uvijek ga isperite prije jela. Škrobasto povrće poput krumpira i mladog graška ubraja se u zamjene za kruh i bogato je ugljikohidratima. 

Voće: 4 porcije dnevno

Poput povrća, voće je također izvor vlakana, minerala i vitamina, međutim bogato je šećerom pa mu kalorijska vrijednost nije zanemariva. Jedna porcija sadrži 15 g ugljikohidrata, oko 60 kcal, a porciju serviranja čini komad manjeg voća, ½ šalice svježeg, smrznutog ili konzerviranog voća ili 1,5 dl svježeg soka bez dodanog šećera. Voće je idealana hrana za desert s jogurtom ili kao sastavni dio doručka sa žitaricama. Prednost treba dati bobičastom voću (borovnice, kupine, maline, jagode) jer je bogato fitonutrijentima koji pomažu u prevenciji kroničnih bolesti kao što su bolesti srca i šećerna bolest. Siromašno je kalorijama, a bogato vlaknima i vitaminom C. U samo 20 g borovnica imamo 35 mg antocijanina, flavonoida koje ima zaštitnu ulogu i djeluje povoljno na zdravlje ljudi. Citrusi, kivi, breskve i marelice izvor su vitamina C, folata i kalija dok jedna jabuka dnevno uistinu čuva zdravlje. Uvijek treba birati sezonsko voće.

Mliječni proizvodi: 2 do 3 porcije dnevno

Mlijeko, jogurt, sirevi i drugi mliječni proizvodi glavni su izvor kalcija, vitamina D i proteina. Važno je odabrati mliječne proizvode s nižim postotkom mliječne masti. Preporuka za unos su 2 porcije, jedna u obliku napitka (mlijeko, bijela kava, kakao), a druga kao fermentirani mliječni proizvod. Treća porcija najbolje je da bude svježi sir, mozzarela ili sl. jer ima manji udio mliječne masti. Ako imate poteškoća s probavljanjem mlijeka, fermetirani mliječni proizvodi već imaju djelomično razgrađen mliječni šećer ili jednostavno treba odaberiti proizvode bez laktoze. Količina serviranja napitka je 2dl, a sira od 45 do 60 g.

Mršavo meso, perad i riba: 3 do 6 porcija dnevno

Meso je bogato proteinima, vitaminom B, željezom, magnezijem i cinkom. Treba izabrati nemasno meso bez kože i vidljivih masnoća: piletinu, puretinu, junetinu, teletinu i sl. te ribu i plodove mora. Porcija serviranja je 30 g kuhanog mesa, peradi ili ribe te jedno jaje dok jedan obrok sadrži najčešće od 60 do 120 g. Kad god možete, prednost treba dati ribi, pogotovo plavoj morskoj (srdela, skuša, tuna) i lososu kao kvalitetnom izvoru visokovrijednih proteina, vitamina D i omega 3 masnih kiselina. Eikosapentaenska (EPA) i dokozaheksanska (DHA) masna kiselinaa djeluje protuupalno i reguliraju proinflamatorne citokine. Biljna hrana kao što su bob, leća, soja, slanutak, grah i grašak sadrže ugljikohidrate, ali mogu biti značajan i kvalitetan izvor proteina.

Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke: 3 obroka tjedno

Bademi, sjemenke suncokreta, grah, grašak, leća i druga hrana iz ove skupine dobar su izvor vlakana, magnezija, kalija i proteina. Bogati su fitokemikalijama, koji imaju zaštititnu ulogu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i nekih tipova  zloćudnih bolesti. Veličine serviranja su male i namijenjene su konzumiranju samo nekoliko puta tjedno jer su iznimno kalorične. Jedna porcija orašastih plodova iznosi 45 g što uključuje ⅓ šalice orašastih plodova, 2 žlice sjemenki ili ½ šalice kuhanog graha ili leće (oko 80 g).

Masti i ulja: 2 obroka dnevno

Masti su najkoncentriraniji izvor energije od svih makronutrijenata. Izvor su masnih kiselina i esencijalnih masnih kiselina te doprinose apsorpciji kalcija i iskorištavanju vitamina topivih u mastima (A, D, E i K) te pomaže imunološkom sustavu. Porcija serviranja odgovara jednoj čajnoj žličici margarina, maslaca ili ulja, 1 žlici majoneze ili 2 žlice preljeva za salatu. Vrsta masnih kiselina je mnogo važnija od ukupne količine unesene masti, tako da DASH prehrana nastoji postići ravnotežu ograničavanjem ukupne masti na manje od 30% dnevnih kalorija iz masnoće, s naglaskom na zdravije nezasićene masti. Previše masti ipak povećava rizik od razvoja bolesti srca, šečerne bolesti i pretilosti, u kojem su trans masti najveći krivci. Najviše ih ima u procesiranoj hrani, grickalicama i konditorskim proizvodima.

Slatkiši: 5 ili manje na tjedan

Iako se slatkiši ne moraju potpuno izbaciti, međutim, ako se slijede DASH pravila onda je količina vrlo rigorozna. Jedno serviranje je 1 žličica marmelade/džema ili 1 žličica šećera ili čaša limunade. Umjetna sladila mogu biti zamjena za šećer, ali potrebno ih je razumno koristiti.

Začini

Cejlonski cimet je izvrstan začin, ali ne može zamjeniti propisane lijekove. Bosiljak, ima iznimno bogata nutritivna svojstva. To je aromatična biljka koju koristimo više u ljetnim mjesecima, odlično se uklapa u koncept zdravog obroka pirjane rajčice i luka na maslinovom ulju; tzv. šalše. Kombinaciju đumbira, kurkume i kajenskog papra često se povezuje kao začine koji služe u svrhu prevencije raka. Iako imaju snažna anitoksidativna svojstva, čvrstih dokaza za ove tvrdnje nema.

Alkohol, kofein i napitci

Pijenje previše alkohola može povećati krvni tlak. Ne preporučuje se više od jednog pića dnevno, a za žene i manje. Pijenje do 2 šalice kave dnevno, ima sve više dokaza da pozitivno utječe na zdravlje, no kod većine osoba s povišenim krvnim tlakom kava ipak privremeno povisuje krvni tlak. Napitci, ako se ne rade sa šećerom i mlijekom, ne sadrže ugljikohidrate te nemaju gotovo nikakvu kalorijsku vrijednost i pogodni su za osobe sa šećernom bolesti. Stoga, uz biljne čajeve, dobar je čaj od piskavice, stolisnika i zeleni čaj koji je bogat fitokemikalijama.

Prema rezultatima brojnih studija, pravilnom prehranom možemo znatno utjecati na razvoj bolesti, odgoditi razvoj kroničnih komplikacija i poboljšati kvalitetu života. U tome važnu ulogu ima klinički dijetetičar/nutricionist koji aktivno surađuje s liječnicima i ostalim zdravstvenim osobljem. U našem novootvorenom Centru u Zagrebu u Trpinjskoj 7, pružamo sveobuhvatni, multidisciplinarni i personalizirani pristup! https://www.svkatarina.hr/hr/dogovorite-pregled

Pročitajte još:

Dash dijeta ili način života


Što je u stvari DASH dijeta?


Uz hodanje moguće je povećati očekivani životni vijek